Somn agitat? Numeri în gând toate oile din lume și tot nu adormi? Te trezești din oră în oră, iar dimineața ești mai obosit decât seara? Încearcă aceste tehnici:
- metoda 4 – 7 – 8. Inspiră adânc pe nas, timp de 4 secunde. Ține-l în plămâni 7 secunde și apoi expiră-l pe gură 8 secunde. Repetă de 4 – 5 ori. Corpul se va oxigena și relaxa rapid.
- nu folosi telefonul mobil cu 30 de minute înainte de culcare. El emana lumina albastră, care transmite creierului să fie treaz, dar și informații pe care acesta să le proceseze, deci nu se poate relaxa.
- Bea următorul ceai înainte de culcare: într-un ibric (500 ml), fierbe o coajă de banana timp de 10 min, adaugă apoi lavandă și infuzează 5 minute. Strecoară și adaugă scorțișoară, eventual o linguriță de miere. Banana are magneziu, care relaxează, iar lavanda și scorțișoara – proprietăți calmante.
- Alimentația: evită mâncărurile grele, grase, picante, prăjelile. Organismul se va strădui să le proceseze și nu se va relaxa. Și nu mânca înainte de a intra la somn, ci cu cel putin 3 ore înainte . Încearcă, la masa de seară, alimentele care conțin magneziu, vitamina D, selenium și potasiu (banane, lapte, avocado, spanac, pește sau produse de soia), pentru că favorizează somnul. De asemenea, evită cofeina după ora prânzului! Alcoolul provoacă însomnie, în ciuda ”folclorului” că dormi zdravân după o dușcă. Așa că evită-l și pe el seara.
- Ambientul: încearcă să nu deschizi televizorul când vrei să adormi, pentru că efortul creierului de a procesa informațiile, dar și lumina de la el împiedică secreția de melatonină, implicit instalarea somnului. Nu folosi patul în alte scopuri decât pentru a dormi (lucru la laptop, vorbit la telefon, mâncat), pentru ca reflexul ”pat – somn” să se poată forma. Încăperea în care dormi trebuie să fie întunecată, răcoroasă și liniștită. Evită expunerea la lumina puternică înainte de culcare.
- Temperatura în dormitor. Știai că temperatura bazală a corpului nu este aceeași toată ziua? Ea fluctuează natural, atingând valoarea maximă spre sfârșitul după amiezei, după care începe să scadă, pregătind corpul pentru somn. Când temperatura corpului scade, creierul primește semnalul că este vremea să „meargă la culcare” și incepe să producă melatonina, hormonul somnului. O temperatură prea mare va împiedica producerea de melatonină, iar o temperatură prea mică va pune organismul ”la treabă” pentru a se încălzi, așadar lucrează, consumă calori și nu se poate relaxa. Așadar temperatura optimă pentru somn (dormitorul trebuie să fie mai rece decât restul casei) este 18 – 19 grade pentru adulți și 19 – 21 de grade pentru copiii mici și sugari.
- Program și ritual de somn. Fă-ți un program de somn pe care să îl respecți chiar și în weekend, astfel încât reflexele condiționate formate să ajute. Cel mai odihnitor somn este cel până la miezul nopții, așa că încearcă să ”prinzi” măcar o oră de somn până la ora 24.00. Înainte de somn, fă-ți, de asemenea, un ritual care să instaleze reflexe de adormire. Exemple: fă o baie relaxantă, citește câteva rânduri, ascultă câteva minute de muzică ambientală etc. Un foarte bun exercițiu este să îți scrii pe o listă grijile și preocupările și să le lași în altă cameră. În acest fel, creierul se eliberează de ele, le reprogramează pentru a doua zi și se întrebuințează pentru a produce melatonină.
- Mișcarea. Fă exerciții fizice în fiecare zi, dar nu te suprasolicita înainte de culcare. Plimbările sunt optime.
- Așternuturile, patul și perna. Sunt foarte importante, pentru că ele crează confortul necesar somnului. Vara folosește așternuturi ușoare, antialergenice, din bumbac satinat eventual, iar iarna din finet, care păstrează temperatura corpului, dar îl lasă să și respire. Nu adormi în poziții inconfortabile, cu 3 perne sub cap, pentru că vei ține în tensiune coloana vertebrală și, implicit, o mare parte din sistemul nervos.
Un somn sănătos în fiecare noapte este esențial activitatea cerebrală, pentru creșterea imunității, a creativității si a producției de proteine din organism. Nu uita: cu cât obiceiurile tale de somn sunt mai bune, cu atat mai mult iți vei îmbunătăți starea de sanatate, atât cea mentală, cât și pe cea fizică.
Informațiile din acest articol nu înlocuiesc sfaturile unui medic specialist. Vă recomandăm, înainte de a încerca orice tratament, să consultați medicul și să urmați indicațiile acestuia.
